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2020-03-28
频繁觉醒和早醒也叫失眠,心情不好就想吃

失眠是一种心理生理现象

把痛苦溺死在食物里。当我们遇到不高兴的事情时,总会这样自我安慰。不仅如此,当我们感到无聊、压力太大时,也会不自觉地想吃东西,最后愕然发现自己已成为肥胖一族,于是又懊恼不已。那么,该如何打破这种恶性循环呢?美国饮食心理学家专门针对四大类情绪化饮食,给出了9条建议。

睡眠障碍可分为睡眠失调和睡眠节律紊乱两类,后者主要指夜惊、梦呓等。睡眠失调俗称失眠,几乎所有的人都曾经历过。失眠涉及生理、心理和社会等多方面的因素,其本质是一种心理生理现象。

高兴而食:寻找替代方式

什么是失眠?

寻找适当的替代方式

Charles认为失眠是一个庞杂的症状群,它被描述为睡眠质量差、睡眠时间短、睡眠效率低等一系列症状。失眠涉及睡眠时间和睡眠状态,例如,夜间多次醒来和醒来后难以再入睡,致使患者在早晨感到疲劳、体力恢复不够和整个白天的低工作效率。入睡和保持睡眠困难不是互相独立的,各种失眠类型之间也可能会互相转换。

当你遇到开心的事情时,发明一种新的宣泄法。如果你升职了,不一定非得和老公大吃一顿,你可以请半天假,好好陪陪他;假如女儿考了第一名,你可以带她去滑冰或者郊游,而不是请她吃大餐。

Bootzin等认为,失眠即因入睡延迟,频繁觉醒和/或早醒所致的睡眠不足。

学会自我暗示

Zorick认为,失眠即患者感到睡眠不足或异常。

每次开吃之前,你必须明确告诉自己,只能吃多少,这样才能有效控制住自己的嘴。比如看电影时,你在吃掉一大袋爆米花前,告诉自己只吃两把,那完全有可能只吃两把。

失眠有两个基本要素:

在聚会上控制自己

①正常睡眠被扰乱;

如果你和朋友们聚会,记得只选两种你最爱吃的食物,且必须有一种是蔬菜,只吃你选的这两样。

②睡眠扰乱对患者白天的活动具有明显的不良影响。

担忧而食:学会放松自己

有些患者如阻塞性呼吸暂停可无失眠的感受和主诉,但患者常伴有日间瞌睡或疲劳,多导睡眠图也呈现失眠的特征。因此,将主观的失眠感受同失眠所致的不良后果及客观检测相结合,将更有助于给失眠症下一个确切的定义。但有些失眠症患者可能缺乏夜间多导睡眠图记录的证据。

学会快走

专家说失眠

澳门新葡亰网站所有平台,美国加州大学的一项研究认为,爱吃零食的人如果在担忧时能快走上5分钟,他们对零食的注意力就会大大分散,因为快走能提高血液中的复合胺含量,使人心情愉悦,从而有效地缓解焦虑。只需要短短5分钟,就能抑制住自己暴食的冲动,何乐而不为呢?

美国睡眠障碍中心协会的定义是:失眠症是睡眠中断或睡眠时间减少所引起的一种睡眠障碍。

学会放松自己

大约有40%的人报告自己有过失眠经历。美国的盖洛甫民意调查表明,95%的美国成年人曾有过失眠。失眠现象有随年龄增长而增加的趋势,女性比男性更常见。在生活紧张、竞争激烈的现代社会里,偶尔的失眠多数人都会发生,如重大时刻即将到来的前夕,外出时来到一个新环境,生活中遇到了十分棘手的问题,都会导致失眠。

美国俄勒冈大学健康与科学系的最新研究发现,超重的女性如果每天通过各种方式放松一下自己,比如冥想、做瑜伽或者写日记,可以起到减肥的作用。医学专家认为,这可能是因为这些自我放松的方式就像缓冲器一样,能帮助缓解压力,使她们不会吃得过量。

但事实上,对人体所需的睡眠时间并无统一标准,而是依赖人体对睡眠的心理和生理的需要。因此,判断是否失眠,主要靠主观的体验和感觉。

掌握好易过度饮食的时间

其次,睡眠不足引起的情绪不佳也是失眠症的表现之一。失眠症患者每到就寝时,就感到紧张、焦虑、烦躁或抑郁,反复思考如何能使自己得到足够的睡眠,忧虑家庭问题、健康问题、工作能力问题等,常常百思不得其解,甚至想轻生。

美国北卡罗来纳大学查普希尔分校的一个专门针对暴食者的研究项目认为,人最容易暴食的时间是清晨和快到傍晚的时候,因为这段时间通常是人体紧张和压力感最强的时候。所以,想要控制饮食,这段时间最好离厨房和一切能找到食物的地方越远越好。

在白天,病人仍为当晚的睡眠担忧,极其关注自身的健康状况。由于情绪不稳,易烦躁,造成工作能力下降,并常与别人发生矛盾,造成人际关系不良,甚至出现适应困难。

伤心而食:让自己感到振奋

流行病学资料

补充维生素,多晒太阳

由于对失眠定义和诊断标准及调查方法的差异,国外的一些调查中失眠的发生率相差很大,从2%到42.5%,多数在25%~30%左右。失眠患病率为30%~35%,英国、澳大利亚的调查结果与此相似。Bixler等抽样调查洛杉矶地区1006户家庭,失眠患病率为32%,其中入睡困难、易醒和早醒分别14%、23%和14%。

华盛顿大学护理学院的学者认为,摄取足够的维生素和充分日照能够使人感到振奋。该学院进行了一项试验,让112名有轻度抑郁症的女性,坚持每星期有5天进行20分钟的快走运动。同时,让她们每天吃一定剂量的维生素,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素D和硒。另外,这些参加者都延长了每日的光照时间。8个星期后,几乎所有人沮丧的情绪都有所舒缓,其中25%的人体重下降,虽然她们并没有刻意节食。